Entrenamiento potente para piernas y gluteos: correr escaleras derretir los kilos

Correr escaleras quema muchas calors, aumenta la resistencia y fortalece los msculos de todo el cuerpo. Ingase su ropa deportiva: le mostraremos un entrenamiento de escaleras sper efectivo.

Si desea perder rpidamente algunas libras o desarrollar msculo, deber intentar subir escaleras deportivas. Debido a que un entrenamiento en escaleras quema el doble de calor­as que correr: es decir, hasta 320 kcal en solo 20 minutos! Si esa no es razn suficiente para sacar sus zapatos deportivos y saltar a los siguientes pasos.

Asesino de calor­as nmero 1: correr escaleras

Subir escaleras es difcil pero maravillosamente efectivo. El entrenamiento mejora la condicіn fsica, fortalece la resistencia y la coordinaciіn, pone a nuestro sistema cardiovascular en marcha y, por cierto, solo permite que los kilos se derritan. La razіn: al subir las escaleras, la parte delantera del pie se carga principalmente y la fuerza se transfiere hacia arriba en lugar de hacia adelante, lo que enfatiza particularmente las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Un inserto de brazo reforzado tambi©n entrena toda la parte superior del cuerpo al subir las escaleras.

UN Estudio suizo Hace aos demostrі que subir escaleras regularmente reduce la cantidad de grasa y colesterol LDL en el cuerpo. Cuanto mayor es estevalor, mayor es el riesgo de calcificacin de las nalgas.

Subir escaleras como un entrenamiento de resistencia efectivo

Para un entrenamiento efectivo en escaleras, no tiene que ser una escalera grande con varios cientos de escalones: de 20 a 30 escalones son suficientes para acelerar el pulso. Para el primer entrenamiento, elija una escalada corta con pasos planos. Al principio, solo debes correr hacia arriba a alta velocidad. Lo mejor es bajar lentamente. Esto protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.

Bsicamente, como con cualquier otro deporte de resistencia, debes comenzar a subir las escaleras con calma. Inicialmente, las sesiones de entrenamiento no deben durar ms de 10 minutos (cinco veces dos minutos de carrera con un descanso de un minuto entre ellas). Ejercicios de dos a tres das a la semana, con al menos un descanso en el medio para que los msculos puedan relajarse.

Plan de entrenamiento para el entrenamiento de subir escaleras

Para su entrenamiento en escaleras, debe elegir una escalera con al menos 10 escalones. Idealmente, debera poder subir los escalones durante 10 a 15 segundos a la vez. Asegrate de que todo el pie encaje en el escaln, para que puedas correr ms rpido y seguro. Cada ejercicio debe hacerse al menos 30 segundos a la vez. Si desea que el entrenamiento sea an ms desafiante, tambi©n puede tomar una botella de agua o un peso en cada mano mientras corre.

Tambin puede Anastrozole en Espana incorporar ejercicios de fuerza en su entrenamiento: las sentadillas, las estocadas o los saltos son excelentes para los msculos de las piernas.

Variante 1: toma cada paso de las escaleras en un solo paso

Corre arriba y abajo nuevamente a un ritmo pausado. Sin descanso, por 3 minutos. Varios pasajes en escaleras ms pequeas. Sobre todo, esto mejora la resistencia y la coordinaciіn. No olvides mover tus brazos activamente.

Variante 2: los sprints mejoran la resistencia

Listo, listo, vaya: suba las escaleras lo ms pido posible y acelere el pulso y la grasa. Asegrate de no tener todo el pie, sino solo el antepi©. Esto solo debe entrar en contacto con el suelo muy brevemente. Cuando alcanzas la cima, vuelves a correr.

Entrenamiento de intervalo: Si lo desea, tambi©n puede combinar unidades de entrenamiento lentas y rpidas entre s 10 veces arriba y abajo fcil, 10 veces arriba, vuelva a bajar normalmente. 2-3 repeticiones. Repita 2-3 veces en total.

Variante 3: pasos largos fortalecen la pierna y los msculos de Pomus

El ritmo solo no solo lo hace. Para apretar de manera ptima las piernas y las nalgas, debe dar dos pasos o ms a la vez con pasos grandes. Si omite varios niveles, esto puede suceder lentamente. Solo es importante que despu©s de un paso sin interrupcin y parada, el siguiente paso con el otro pie siga directamente.

Variante 4: las piernas cruzadas entrenan las piernas internas y © externas

En esta sesin de entrenamiento, cruzas las escaleras hacia arriba o hacia abajo. Coloque una pierna alternativamente frente a la otra. No te olvides de cambiar de lado. El cruce no solo entrena la resistencia y la coordinacin, sino que tambi©n fortalece las partes internas y externas de las piernas (ad- y abductores).

Variante 5: elevaciones de rodilla para estmago, piernas, glteos

Un ejercicio maravilloso en las escaleras es correr la palanca de la rodilla: coloque los pies separados dos o tres pasos en posicin de paso. Ahora empuje la rodilla hacia atrs, gire el soporte sobre la paca. La rodilla se eleva ms alto que en la carrera normal. De vuelta a la posicn inicial. Al menos diez repeticiones por pierna.

Variante 6: saltos con una sola pierna

Los saltos con una sola pierna son buenos para saltar. Puede saltar las escaleras con la pierna izquierda (levante la pierna derecha en un ngulo de 90 grados desde el piso), luego con la pierna derecha, o puede hacer dos saltos con la pierna izquierda y dos saltos con la pierna derecha , etc. Otra opcіn: saltar 10 pasos una pierna hacia abajo y hacia arriba nuevamente.